Известно, что жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 положительно влияют на организм, избавляют его от разных заболеваний. С помощью «Омег» можно и лишний вес сбросить. Мы вам расскажем, что такое жирные кислоты и на что они влияют.
Что такое Омега-3 и Омега-6
Все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. В последних присутствует двойная связь между атомами углерода. Если связь одна – то это мононенасыщенные жирные кислоты (Омега-9). Если таких связей в ненасыщенных жирных кислотах много, то жиры эти называются полиненасыщенными (ПНЖК), к ним относятся Омега-3 и Омега-6.
Эти жирные кислоты организм самостоятельно не может синтезировать, поэтому они называются еще и незаменимыми. Они вырабатываются только с приемом определенной пищи.
Омега-3
Где содержатся: Омега-3 содержатся в рыбе и рыбьем жире, льняном масле, рапсовом масле, масле грецкого ореха и зародышах пшеницы.
Из чего состоит: В состав Омега-3 входит целый ряд других незаменимых жирных кислот:
Альфа-линоленовая кислота (ALA)
Докозагексаеновая кислота (ДГК)
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
Докозапентаеновая кислота (ДПК)
Стиоридовая кислота (STD)
Эйкозатриеновая кислота (ETE)
Эйкозатетраеновая кислота (ETA)
Клупанодоновая кислота
Тетракозапентаеновая кислота
Тетракозагексаеновая кислота (Низиновая кислота).
Омега-6
Где содержатся: Омега-6 содержатся в подсолнечном масле, пальмовом масле, кукурузном масле, хлопковом масле, соевом масле, в орехах и семечках, яйцах, выпечке и многих других продуктах.
Из чего состоят: В группу жирных кислот Омега-6 входят:
Арахидоновая кислота
Линолевая кислота
Гамма-линоленовая кислота
В состав Омега-6 входит уникальное липидное вещество — простагландин Е1. Он защищает организм от сердечно-сосудистых заболеваний, аллергии, преждевременного старения и даже рака.
На что влияют Омега-3 и Омега-6
Люди пачками пьют рыбий жир, порой не понимая, для чего он им нужен. Полиненасыщенные жиры являются источником энергии для клеток организма, участвуют в образовании гормонов, регулируют процесс воспалений, работу сердечно-сосудистой системы. Они выводят «плохой» холестерин из сосудов, повышая уровень «хорошего».
Омега-3 входят в состав мембран клеток организма, например, клеток головного мозга, сетчатки глаза, кровеносных сосудов, сердца, удаляют часть отложенных насыщенных жиров в организме, снижают риск инсульта.
В спорте полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль. Омега-3, например, ускоряет обмен веществ, повышает выносливость и чувствительность к гормону инсулину, стимулирует выработку тестостерона и других гормонов.
При употреблении Омега-6 улучшается упругость кожи, укрепляются волосы, ногти. Эти полиненасыщенные жиры входят в состав многих косметических средств. Однако излишнее употребление Омега-6 может привести к артриту, различным воспалениям, аллергиям, онкологическим заболеваниям.
Сколько же нужно потреблять полиненасыщенных кислот?
В 1 грамме жира 9 калорий. Высчитать нужную дозу потребления жиров можно по формуле:
(Общее количество калорий в день нужно разделить на 100, умножить на 30 и снова разделить на 9).
Расчет жиров зависит от также пола, возраста и уровня активности человека. Например, мужчине средних лет, занимающемся спортом, нужно отводить 25 % ненасыщенным жирам от всего рациона. Детям и старикам количество потребляемых жиров следует сократить.
Садясь на жесткую диету, следует ограничить потребление углеводов и только «плохих» насыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры на стройность фигуры отрицательно не влияют.
В каком соотношении стоит употреблять Омега-3 и Омега-6 нам рассказал
Алексей Калинчев, диетолог, врач-эндокринолог, нутрициолог. Он сделал акцент на потреблении Омега-3 аллергиками, так как большинство людей сегодня имеют различные аллергии. Доза жирных кислот у людей-аллергиков отличается от дозы для здоровых людей.
«Задача потребления Омега-3 – это сместить соотношение Омега-3 к Омега-6, которое обычно равно 1:20 у европейцев и североамериканцев к идеальному на сегодняшний день 1:4 или еще меньше», — говорит Калинчев, — «Почему так? Дело в том, что Омега-6 обладают провоспалительными свойствами, т. е. как бы подливают масло в огонь воспалительным реакциям, в том числе и аллергическим. Если человек склонен к аллергиям, проще говоря, является атопиком и аллергиком, то для него это особенно опасно. У Омега-3 задача обратная, она подавляет воспалительные и аллергические реакции. Поэтому ваша личная доза Омега-3 будет во многом определяться дозой потребляемых Омега-6. Чем вы больше их съедите, тем больше нужно будет потом съесть Омега-3, чтобы нивелировать отрицательные последствия для вашего организма. Как же понять, сколько лично вам нужно Омега-3? Есть анализ на соотношение Омега-3 и Омега-6 в крови. Стоит он порядка 10 тыс. руб. Удовольствие не из дешевых. Другой вариант клинический: минимизировать все источники Омега-6 и максимизировать поступление Омега-3. Тоже не дешево стоит, препараты Омега-3 стоят всегда дорого, потому что они делаются только из натурального сырья. Еще раз сделаю акцент на вашей ежедневной еде. Скорее всего, количество Омега-6 будет превышать количество Омега-3 в 20 раз! Реально так снизить его могут прием только медицинских Омега-3 в виде нутрицевтиков (пищевых добавок или БАДов). Доза для аллергиков и атопиков должна быть минимум 3-4 г. по Омега-3, не меньше. Для больных, страдающих ревматоидным артритом, доза вообще рекомендуется 8 г».
Для здоровых людей доза ПНЖК Омега-3 значительно меньше – 1-2 г. Лучше всего комбинировать животные и растительные жиры в пропорциях 30/70.
Чтобы помочь организму сократить разницу между количеством потребляемыми Омега-6 и Омега-3, мы рекомендуем использовать пищевую добавку OMEGA-3+ Vitamin E от Pureprotein. Стоит она не дороже обычных витаминов в аптеке – 330 р. Еще одним плюсом потребления биологически активной добавки является то, что обычные масла быстро окисляются и портятся, теряют свои полезные качества в отличие от капсул БАД.
Свежие комментарии